Как оставаться в тонусе, если весь день сидишь за компьютером

Еще в 2014 году эксперты предупреждали об опасных последствиях сидячего образа жизни и даже сравнивали его с эпидемией. В 2021 году у нас комбо — и коронавирус, и сидячий образ жизни, и ментальные расстройства. И если в одиночку справиться с первым и последним пунктом в этом грустном списке вряд ли реально, то добавить в свою жизнь больше физической активности может каждый.

Мы собрали несколько советов, которые помогут оставаться в тонусе, даже если приходится проводить у компьютера весь день.

Убедитесь, что рабочее место обустроено правильно

Проблемы из-за сидячего образа жизни возникают потому, что рабочее место обустроено неправильно. Если долго сидеть на неудобном стуле за крошечным захламленным столом, то продуктивность, общее самочувствие и концентрация явно будут снижаться.

Это значит, что придется тратить еще больше времени, чтобы сфокусироваться на задаче и все-таки ее доделать. Поэтому первый шаг — расчистить рабочий стол, убрав с него лишнее. Оставьте только ноутбук (десктопный компьютер), ручку и блокнот.

Теперь очередь стула или кресла. В идеале рабочее кресло должно быть эргономичным и подходить вам по росту — спинка кресла должна полностью прилегать к вашей спине. Важно, чтобы кресло было не слишком высоким или низким по отношению к столу. Вам должно быть удобно держать локти в естественном положении — не наклоняться и не тянуться, если хочется опереться на стол.

Монитор должен стоять на уровне глаз. Если удобно, подложите под ноутбук несколько книг, чтобы поднять его повыше.

Грамотная организация рабочего пространства и удобная посадка за столом — половина дела. Но даже все это далеко не гарантия, что негативных последствий сидячего образа жизни не будет. Поэтому следуйте следующим советам, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Меняйте положение тела: сидите, стойте, лежите

Сидячий образ жизни — хитрая штука. К сожалению, его последствия часто не очевидны, а справиться с ними очень сложно. По статистике, длительное сидение провоцирует риск преждевременной смерти, болезни сердца, ослабление мышц, диабет и даже онкозаболевания, не говоря уже о нарушении осанки и кровообращения. Именно поэтому нужно сделать шаг (в буквальном смысле) к решению этих проблем.

Вот простая стратегия. Чередуйте сидение за рабочим столом со стоянием и (да!) лежанием на диване во время работы. Столы, за которыми нужно стоять, а не сидеть, — сравнительно новое изобретение, и это действительно здоровая альтернатива обычным столам. Но, как и любая новинка, стоят они недешево.

Организовать такое рабочее место можно и самому. Просто перенесите подставку на ноутбук на рабочий стол и установите сам ноут на нужной вам высоте. Важно, чтобы экран был на уровне глаз, а клавиатура — на правильной высоте для рук, чтобы не пришлось наклоняться или дотягиваться.

Совет «работать лежа» звучит скорее как антисовет. Разграничить рабочее и личное пространство и без того непросто. Но за любую возможность отдохнуть спина скажет вам только спасибо. Поэтому нет ничего ужасного в том, чтобы поработать пару часов лежа — это точно лучше, чем сидеть круглый день.

Делайте перерывы для прогулок

Это один из самых частых — и действенных — советов для тех, кто проводит много времени сидя. Правда, и тут есть обратная сторона. Перерывы могут расхолаживать, поэтому важно очень четко планировать задачи.

К примеру, можно завести привычку делать перерыв только после того, как закончили работать над задачей. Свободное время используйте с умом — например, сходите в магазин, чтобы купить полезный перекус, или выгуляйте собаку, если работаете из дома.

Старайтесь выходить на улицу в каждый свой перерыв. Совет, конечно, не новый. Но что делать, если он работает: свежий воздух и витамин D все так же полезны как для физического здоровья, так и ментального состояния.

Проводите встречи в движении

Даже если у вас плотный график, это не повод отодвигать свое здоровье на задний план. Онлайн-митинг — отличный повод выйти на улицу и подышать свежим воздухом во время разговора с коллегами (в это время работать за компьютером все равно невозможно). Сейчас у всех программ для онлайн-конференций есть мобильные версии, поэтому вы сможете выйти в онлайн, поделиться документами и вывести на экран презентации.

С этим подходом вы сможете эффективно комбинировать работу и физическую активность. Так что в следующий раз, когда у вас буде онлайн-митинг, попробуйте подключиться к нему из ближайшего парка.

Не упускайте возможности подвигаться

В мире, который застрял в пандемийных ограничениях, сложно вести активный образ жизни. Но все равно есть масса возможностей добавить активности и минимизировать последствия сидячей работы.

• В вашем регионе ограничено движение транспорта? Отлично — поставьте будильник на 30 минут раньше и отправьтесь на работу на велосипеде или пешком.
• В лифтах нет вентиляции и пользоваться ими опасно? Поднимайтесь по лестнице.
• Вы на самоизоляции или хотели бы сходить в фитнес-центр, а он закрыт? Занимайтесь фитнесом или йогой с тренером онлайн в перерывах между работой.

Используйте любую возможность, чтобы подвигаться. Если у вас смарт-часы или фитнес-браслет, настройте оповещения — так точно не забудете делать растяжку каждый час.

Проводите выходные с пользой

Если вы и правда хотите не потерять здоровье, сидя весь день за рабочим столом, заведите привычку проводить выходные в максимальной активности. Смотреть YouTube-ролики на компьютере всю субботу, а в воскресенье лежать на диване и залипать на Netflix — не лучшая идея.

Проведите свои выходные на свежем воздухе и с легкой физической нагрузкой. Так вы сбросите накопившуюся усталость, сможете размяться и напомнить телу, что оно создано не для того, чтобы выдерживать по 12 часов сидения на одном месте. Покатайтесь на велосипеде, ролике или скейте, прогуляйтесь в лесу, пробегите небольшой марафон, сходите в бассейн, отправьтесь на долгую прогулку с собакой или поработайте в саду. Делайте то, что нравится, главное — не сидите.

Подытожим

Сидеть весь день за компьютером — настоящее испытание для физического и ментального здоровья. Но с этим можно справиться, если правильно расставить приоритеты: взять и сделать свое здоровье главным.

Простые советы из этой статьи помогут вам избежать негативных последствий сидячей работы — даже в пандемию совсем не обязательно ставить свою активность на паузу. Нужно просто настроить фокус и правильно адаптироваться к новой реальности.